De woorden Vis en Gezondheid worden vaak in een adem genoemd. Waarom dat zo is gaan we u hier regelmatig uitleggen in deze speciale rubriek.

Gezond als vis

Elke week één á twee maal (vette) vis

Om onder meer de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen, zouden Nederlanders vaker vis moeten eten. De huidige visconsumptie van de Nederlandse bevolking ligt op circa 70 gram per week. Dat is nog niet eens de helft van de door voedingsdeskundigen aanbevolen hoeveelheid.

Deskundigen concluderen: één á twee maal per week (vette) vis eten is gunstig voor de kwaliteit van de voeding. Een goede voeding levert gezondheidswinst op. Dat betekent voor veel mensen dat ze vaker vis op het menu moeten zetten.

-Vis levert goede vetten

-Cholesterol

-Vis en hart- en vaatziekten

-Vis en suikerziekte

-Vis en dementie (Alzheimer)

-Vis en zwangerschap

-Vis en overgewicht

-Vis en depressie

-Vis en astma

-Vis en ADHD

-Vis en allergie

-Vis en groente

-Vis en milieu

-Voedingsstoffen in vis, schaal –en schelpdieren

-Tabel verse vis ingedeeld naar vetgehalte

Vis levert goede vetten

Het onderwerp vetten staat wereldwijd al jarenlang op onderzoeksprogramma’s van diverse universiteiten en instituten. Wetenschappers hebben bijvoorbeeld vastgesteld dat, wanneer inwoners van verschillende Europese landen met elkaar vergeleken worden, er minder sterfte door hart- en vaatziekten is als de voeding weinig verzadigd vet bevat. Een feit is dat onder Eskimo’s in Groenland het probleem van hart- en vaatziekten in verhouding zeer gering is. Het is ook bekend dat Eskimo’s grote viseters zijn. Nederlands onderzoek (in Zutphen) toonde aan dat een kleine hoeveelheid vis bescherming biedt tegen sterfte aan hartziekten. De onderzoekers leggen een link met de sterk onverzadigde vetten die in vis voorkomen.

Cholesterol
Cholesterol is een stof in het bloed die onmisbaar is voor de lichaamscellen en ook een belangrijke grondstof voor de hormonen is. Het grootste deel van het cholesterol wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar we krijgen cholesterol ook binnen via voedsel.

Garnalen, paling en schelvislever bevatten van nature veel cholesterol. Onderzoek wijst uit dat cholesterol in de voeding nagenoeg geen effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. 

Tegenwoordig weten we dat er twee soorten cholesterol zijn, het 'goede' cholesterol (HDL) en het 'slechte' cholesterol (LDL). Slecht cholesterol kan ondermeer verstoppingen veroorzaken in de bloedvaten, met als gevolg hart- en vaatziekten.

Vetten en cholesterol zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten laten de hoeveelheid slecht cholesterol (LDL) stijgen. Onverzadigde vetten, zoals in vis, hebben daarentegen een hele positieve werking. Het goede cholesterol (HDL) uit onverzadigde vetten breekt het slechte cholesterol af en verlaagt daarmee het cholesterolgehalte in het bloed. Alle vissoorten hebben deze gunstige werking. Vette vissoorten, zoals haring, makreel, zalm en paling bevatten echter de meeste onverzadigde vetzuren. Daarom raadt het Voedingscentrum aan één à twee keer per week (vette) vis te eten.

Zorg ervoor dat u bij de bereiding van vis ook gebruik maakt van onverzadigde vetten, zoals bijvoorbeeld producten op basis van olijfolie

Tabel verse vis ingedeeld naar vetgehalte

Vis en hart- en vaatziekten

Hart en vaatziekten vormen de belangrijkste doodsoorzaak in zowel de geïndustrialiseerde als in de Derde Wereld. Streven naar preventie van deze ziekten is daarom van bijzonder groot belang.

Wetenschappers hebben ontdekt dat in Europese landen waar het dagelijks eten weinig verzadigde vetten bevat, minder mensen sterven aan hart- en vaatziekten. In deze landen wordt relatief veel vis gegeten.

Ook uit Nederlands onderzoek blijkt dat mensen die (vette) vis eten minder kans lopen op een hartinfarct. Eén tot twee keer per week vis eten kan de sterfte aan hart- en vaatziekten met bijna 30 procent verminderen. Vis bevat een type vetzuren, n3, dat een gunstig effect heeft op hart- en bloedvaten. De Hartstichting adviseert dan ook vlees twee keer per week te vervangen door vis. Vooral vette vis, zoals makreel, zalm, haring en paling bevatten veel goede vetten.

Tabel verse vis ingedeeld naar vetgehalte

Vis en suikerziekte

Het aantal mensen met suikerziekte (diabetes mellitus) neemt toe. Onderzoekers zijn op zoek naar de oorzaken en eventuele oplossingen.  Ze hebben ontdekt dat de vetten in vis helpen de kans op suikerziekte te verkleinen. Uit onderzoek onder Rotterdamse ouderen blijkt dat degenen die regelmatig vis aten, minder kans hadden om diabeet te worden. Dit komt waarschijnlijk doordat visvetzuren de celwanden soepeler maken, waardoor de cellen gevoeliger worden voor insuline en de bloedsuikerspiegel daalt. Dat geldt trouwens niet alleen voor Nederlanders. Eerder ontdekten wetenschappers al dat onder Eskimo’s - grote viseters — suikerziekte maar weinig voorkomt.

Visvetzuren hebben een gunstig effect op het voorkomen, maar ook op de behandeling van diabetes.

Vis en dementie (Alzheimer)

Er zijn aanwijzingen dat het regelmatig eten van vis het risico op het ontstaan van dementie verkleint. Ongeveer 5 procent van de mensen van 65 jaar en ouder lijdt aan dementie. Men verwacht dat dit aantal de komende jaren toeneemt door de ‘vergrijzing’ van de Nederlandse samenleving. Maar tot dusver is dementie nog niet te behandelen met geneesmiddelen. Dergelijke problemen zouden opgelost kunnen worden door het verhogen van het gebruik van een natuurlijk voedingsmiddel zoals vis. Visvetzuren helpen voorkomen dat de bloedvaten naar de hersenen dichtslibben. Vis beschermt dus vooral tegen vasculaire dementie.

Wereldwijd zijn enkele studies uitgevoerd die laten zien dat mensen die regelmatig vis eten een lager risico hebben op dementie. Hoe meer vis in een land wordt gegeten, des te minder dementie. Uit onderzoek blijkt dat de ontstekingsfactoren die zijn betrokken bij de dementie worden geremd door visvetzuren.

Vis en zwangerschap

Ontwikkeling baby

Er zijn aanwijzingen dat de sterk onverzadigde vetten in vis gunstig zijn voor aanstaande moeders en voor de baby. Om zich goed te ontwikkelen heeft de baby allerlei voedingsstoffen nodig, óók bepaalde vetten. Die vetten zijn vooral van groot belang voor de ontwikkeling van de hersenen en de latere gezichtsscherpte. De baby is daarbij afhankelijk van wat de moeder eet. Aan de universiteit van Maastricht wordt op dit moment onderzoek gedaan naar de vetten in de voeding van de moeder, het verloop van de zwangerschap en de ontwikkeling van het kind. Hoewel het onderzoek nog niet is afgerond zeggen de onderzoekers al wel: “Eet meer vette vis, zeker als je zwanger bent.”

Tabel verse vis ingedeeld naar vetgehalte

Postnatale depressie

Het eten van (vette) vis kan een postnatale depressie helpen voorkomen. Tijdens een zwangerschap daalt het DHA, een belangrijk visvetzuur in de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat bij vrouwen waarvan het DHA-niveau na de bevalling slecht hersteld is meer kans hebben op een postnatale depressie. Het eten van (vette) vis helpt bij het herstellen van het DHA en is dus van invloed op het voorkomen van een postnatale depressie.

Vis en overgewicht

Uit onderzoek onder de Nederlandse bevolking is duidelijk geworden dat we meer vet eten dan goed voor ons is. Wie langdurig meer vet eet dan het lichaam echt nodig heeft, kan daarmee z’n gezondheid schaden. Vis is de perfecte basis voor een caloriearm dieet. Er zijn namelijk soorten die slechts 1 gram vet per 100 gram vis bevatten. Er zijn veel gezonde, vetarme manieren om vis klaar te maken. Zoals in folie in de oven, grillen, pocheren, koken en stoven. Bakken kan ook, in een anti-aanbakpan met een beetje (olijf)olie.

Tabel verse vis ingedeeld naar vetgehalte

Vis en depressie

In landen waar veel vis wordt gegeten, zoals Japan,  komt depressie minder voor dan in landen waar weinig vis wordt gegeten. Bij manische depressie is vaak sprake van een lage voorraad aan visvetzuren in het lichaam. Onderzoekers van de Universiteit van Gent zijn ervan overtuigd dat wanneer je meer vis eet, je de kans op een depressie verkleint.

Vis en astma

Visvetzuren verspreiden zich door het hele lichaam en zorgen ervoor dat de celwanden soepeler worden. Dat geldt ook voor de longblaasjes. Door twee tot drie keer per week vette vis te eten verbetert de elasticiteit van de longblaasjes.

Vis en ADHD

Uit Amerikaans onderzoek is gebleken dat ook kinderen met ADHD baat hebben bij Omega-3 vetzuren. Deze vetzuren blijken een gunstige invloed te hebben op de concentratie en ontwikkeling van kinderen. Ons lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. We moeten deze dus uit onze voeding halen. Vette vissoorten zoals makreel, haring, zalm en paling bevatten veel Omega-3 vetzuren.

Tabel verse vis ingedeeld naar vetgehalte

Vis en allergie

Zowel in vis als in schelpdieren kan eiwit voorkomen waarvoor mensen allergisch kunnen zijn.  Kinderen kunnen over deze allergie heen groeien; volwassenen niet. Bent u allergisch voor vis pas dan ook op met voedingsmiddelen waar vis of vismeel in is verwerkt.

Vis en groente

Hoewel vis en groente allebei gezonde voedingsmiddelen zijn, geldt dat niet altijd voor de combinatie van beide. Dat heeft te maken met het nitraatgehalte van sommige groenten. Nitraat komt in alle soorten groenten voor. Sommige soorten bevatten meer nitraat dan andere. In normale hoeveelheden is nitraat niet schadelijk, maar in grotere hoeveelheden kunnen voor het lichaam schadelijke stoffen (nitrosaminen) ontstaan, die de kans op sommige vormen van kanker groter maakt.

Uit onderzoek is gebleken dat de vitamine C uit de groente de vorming van nitrosaminen voorkomt, waaruit wetenschappers concluderen dat de schadelijke werking van nitrosaminen niet opweegt tegen de gezondheidswinst die behaald wordt door het eten van zowel vis als groente.

Toch is het goed om terughoudend te zijn in het combineren van vis met nitraatrijke groenten.

Wij adviseren om vis niet vaker dan een keer in de week met nitraatrijke groente te combineren.

Nitraatarme groenten zijn: asperges, aubergine, bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, doperwten, knolselderij, komkommer, paprika, prei, rode kool, savooienkool, schorseneren, snijbonen, sperziebonen, spruiten, tomaten, tuinbonen, uien, witlof, witte kool en wortelen.

Nitraatrijke groenten zijn: andijvie, bleekselderij, postelein, raapstelen, waterkers, radijs, rettich, paksoi, rode biet, sla spinazie, spitskool, Chinese kool, koolrabi en venkel.

Vis en milieu

Zoals alle producten heeft ook vis te maken met de effecten van het vervuilde milieu. Waar het om gaat is de hoeveelheid en het effect voor de gezondheid.

Alle vis die in Nederland wordt verkocht, staat onder voortdurende controle. Behalve door onze overheid (Voedsel en Waren Autoriteit) wordt ook door de Europese Unie vastgesteld wat de veiligheidsnormen zijn voor stoffen die in het lichaam van de mens terecht kunnen komen.

Vis kan bepaalde milieuvreemde stoffen bevatten (bijvoorbeeld pcb’s), maar de gemeten hoeveelheden aan vervuilende stoffen blijven onder de norm die de veiligheid voor de consument garandeert.

Vis bevat een type vetzuren, n3, dat een gunstig effect heeft op hart- en bloedvaten. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat één tot twee keer per week vis eten de sterfte aan hart- en vaatziekten met bijna 30 procent kan verminderen.

Voedingsstoffen in vis, schaal –en schelpdieren

Vis, schaal – en schelpdieren leveren verschillende waardevolle voedingsstoffen. Ze zorgen bijvoorbeeld voor eiwitten van hoge kwaliteit, goede vetten, vitamines en mineralen.

Welke voedingsstoffen komen voor in vis en wat is hun functie:

Eiwit

Vis is een belangrijke leverancier van hoogwaardig eiwit. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed.

Vetzuren

Vetten zijn van belang als energiebron voor het lichaam. Vetten leveren ook vetzuren die nodig zijn voor de celwanden en het immuunsysteem. Het vetweefsel in het lichaam beschermt ons tegen kou. Er zijn twee soorten vetzuren, de onverzadigde vetzuren en de verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren laten het cholesterolgehalte in het bloed stijgen, waardoor de bloedvaten kunnen dichtslibben Onverzadigde vetzuren kunnen opgedeeld worden in enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Vis bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Het onverzadigd vet in vis behoort tot de n3, ook wel Omega-3, vetzuren. Deze vetzuren hebben een goede invloed op hart en bloedvaten en er zijn aanwijzingen dat deze visvetzuren dementie helpen voorkomen. Alle vissoorten hebben deze beschermende werking.  Vette vissoorten bevatten echter de meeste Omega-3 vetzuren. Per dag is 0,2 gram n 3 vetzuren al voldoende om dit gunstige effect te krijgen. Dat wil zeggen 70 tot 280 gram vis per week.

Vitamines

Vitamines zijn voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor de gezondheid. Met uitzondering van vitamine D kan het lichaam zelf geen vitamines aanmaken.

In vis en visproducten komen de volgende vitamines voor:

Vitamine A; is belangrijk voor de ogen een gezonde huid, de groei en weerstand

Vitamine D; zorgt voor stevige botten en tanden. Zwangere vrouwen en kinderen wordt aangeraden extra vitamine D te gebruiken.

Vitamine B12; is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel

Mineralen

Mineralen zijn net als vitamines belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. 

In vis en visproducten komen de volgende mineralen voor:

Chroom;  reguleert het cholesterolgehalte in het bloed en helpt bij de werking van insuline.

Fluor (fluoride); voorkomt tandbederf en draagt bij tot het behoud van sterke botten.

Jodium; is een belangrijke bouwsteen voor de schildklierhormonen. Deze hormonen zijn onmisbaar voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Jodium stimuleert de aanmaak van het goede HDL-cholesterol door de lever.

Selenium ; bevordert de werking van de schildklier.

Zink ; verhoogt de weerstand tegen ziekten, houdt de zintuigen smaak, reuk en gezichtsvermogen in stand en bevordert de groei.

Surf voor meer informatie over vitamines en mineralen naar www.voedingscentrum.nl